看电脑时间一长,眼睛又干又涩，又酸又胀，恨不得用手把眼皮撑开，这感觉太熟悉了，尤其是盯着那要么亮得刺眼、要么暗得费劲的笔记本屏幕时，很多时候问题就出在屏幕的明暗度没调对，这不只是“调亮一点”或“调暗一点”那么简单，里面有不少值得琢磨的小细节，做好了真的能让你的眼睛舒服一大截，看东西也变成一种享受。

第一步，也是最重要的一步：找到那个“刚刚好”的亮度。

这个“刚刚好”没有统一答案，它完全取决于你周围的环境光，一个很简单的判断方法是：当你在一个光线正常的环境里打开一个纯白的文档（比如Word），如果这个白色看起来像一盏小灯，有点刺眼，那就太亮了；如果它看起来灰蒙蒙的，你需要眯起眼睛才能看清字，那就太暗了，理想的状态是，这个白色看起来柔和、舒适，能轻松地看清内容，但又不会抢夺你的注意力。

白天在靠窗的明亮环境下,屏幕亮度需要调高，才能对抗自然光，让你看清内容，但到了晚上，特别是只开了一盏台灯的昏暗房间里，你还用白天的最高亮度，那就好比在电影院里突然有人打开了手电筒，对眼睛的刺激非常大，养成随手调节亮度的习惯至关重要，现在很多笔记本都带环境光传感器，能自动调节亮度，你可以先依赖这个功能，然后根据自己的感受进行微调，找到最舒服的那个点。

第二步，别忽视“柔和”的力量——色温与夜览模式。

除了明暗,光的颜色（色温）对眼睛的影响也很大，冷光（偏蓝）看起来更清晰锐利，但更容易导致眼疲劳；暖光（偏黄）则更温和、舒缓，我们白天需要冷光来保持专注，但晚上继续接触过多的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。

这时候,“夜览模式”或“护眼模式”就派上用场了，你可以在系统设置里定时开启，比如日落后自动把屏幕调成暖色调，刚开始可能会觉得屏幕“黄黄的”不习惯，但坚持一两天，尤其是在晚上使用时，你会发现眼睛的干涩感明显减轻，长时间阅读也变得没那么累了，这就像是给屏幕光线加了一层柔光滤镜，把那些尖锐的“光线匕首”变成了温柔的“光线手掌”。

第三步，让细节更清晰——对比度与清晰度。

对比度是屏幕上最亮和最暗部分的比值,对比度太低，画面会显得苍白无力，文字和背景糊在一起，你需要更费力地去分辨，增加眼睛的负担，对比度太高，黑白反差过于强烈，看久了也会觉得扎眼。

笔记本的默认对比度设置是相对均衡的,但如果你觉得文字边缘发虚，或者看图片时细节不清，可以适当微调一下对比度，让图像轮廓更分明，但切记不要调到黑白分明得像版画一样，清晰度也是一个道理，适度的提升可以让文字更锐利，但过度锐化会产生难看的白边，反而适得其反。

第四步，善用系统自带的“帮手”。

现在的操作系统都内置了很多贴心的辅助功能,别让它们闲着。

• 深色模式： 把背景变成深色（黑色或深灰），文字变成浅色，这对于在低光环境下进行文字处理、编程或浏览网页特别友好，因为屏幕大部分区域是暗的，发出的光总量少，能极大减轻眩光感，看彩色图片或视频时可能不太适合，你可以根据需要灵活切换。
• 动态刷新率（如果支持）： 一些高端笔记本屏幕支持高刷新率，简单说，就是画面切换更流畅，滚动网页、移动光标时不会有拖影，这种流畅度也能在一定程度上减轻视觉追踪的负担，让观感更顺滑。
• 放大显示： 不要硬撑着看太小的字，适当放大网页或文档的显示比例，让眼睛能轻松地识别字符，是预防疲劳最直接有效的方法之一。

别忘了根本：让眼睛休息。

调得再好的屏幕,也只是“减害”，而不是“无害”，最重要的护眼法则永远是“20-20-20”法则：每看屏幕20分钟，就抬头看20英尺（约6米）以外的物体，至少20秒，这个简单的动作能让一直处于紧张状态的睫状肌得到放松，有意识地多眨眼，保持眼球湿润；如果房间干燥，可以考虑用加湿器。

把你的笔记本屏幕想象成房间里的灯光,你不会在大晚上开着惨白刺眼的日光灯看书，也不会在大白天点一盏昏暗的小台灯找东西，同样，精心调节屏幕的明暗、色调和细节，就是为你独一无二的眼睛和当下所处的环境，定制一盏最舒适、最贴心的“数字台灯”，这花不了几分钟，但带来的舒适感和对眼睛的长远好处，绝对是值得的。