觉得屏幕不是太亮刺眼就是太暗看不清？这很正常，因为我们一天中在不同环境光下使用电脑或手机，固定的亮度肯定不合适，其实花一点点时间学会自己调亮度，眼睛会舒服很多，这事情一点也不复杂，根本不需要懂那些专业名词，就像调节家里台灯一样简单，下面我就用最直接的方式，告诉你几种随手就能用的调亮度方法。

最直接、最快速的方法就是用键盘，你现在就可以低头看看你的笔记本电脑键盘，注意最上面一排按键，从F1到F12那几个，你找找看上面有没有画着像小太阳一样的图标，一个大概是“☀️”变大的样子，另一个是“☀️”缩小的样子，通常这两个键会和F5、F6或者F11、F12在一起，你按住键盘左下角那个叫“Fn”的键不放，再去按那个“小太阳变大”的键，屏幕是不是就亮了一些？再按住“Fn”键，按“小太阳变小”的键，屏幕就暗下去了，多按几下熟悉一下，你就能很快找到当下感觉最舒服的亮度，这个方法的好处是即时生效，比如你正看着文档，突然觉得灯有点晃眼，随手按两下就调好了，完全不用打断手头的工作。

如果你用的是台式电脑,连着单独的显示器，键盘上可能没有这些亮度键，没关系，显示器本身就有按钮，显示器的电源指示灯附近，或者在边框的侧面、底下，总会有几个物理按键，你按一下（可能是电源键旁边的那个），屏幕上就会弹出一个小菜单，然后用按键上下左右选择，找到“亮度”或者“Brightness”这个选项，按确认键进去，再用左右键调整大小就行了，虽然用按键选择稍微麻烦一点，但调一次通常能管很久。

除了这种手动挡,还有个更省事的“自动挡”，就是让系统帮你调，这个功能在手机上和 newer 的笔记本电脑上都很常见，你打开手机的设置，找到“显示与亮度”，里面会有一个选项叫“自动调节亮度”或“自适应亮度”，你把它的开关打开，你会发现，当你把手机拿到光线很强的窗户边时，屏幕自己就变亮了，这样你才能看清屏幕；当你晚上钻进被窝，周围一片漆黑时，屏幕又会自动变暗，避免光线太强刺激眼睛，它的原理是手机或电脑里有个小传感器，能感觉到周围环境光的强弱，然后自动替你做调整，这个功能特别适合那些懒得总是手动调、或者使用环境光线变化频繁的人，你可以先打开这个功能用一天试试，如果觉得它自动调的亮度你不满意，你还可以在它的基础上再手动微调一下，系统会记住你的偏好。

除了环境光,还有一个因素会影响你对亮度的感受，那就是屏幕本身发出的光的色调，也就是“色温”，有的屏幕光看起来发蓝发冷，感觉更刺眼；有的发黄发暖，感觉更柔和，尤其是在晚上，把屏幕调暗了还是觉得不舒服，这时候可以试试调整色温，在电脑的设置里（比如Windows 10/11的“设置”->“系统”->“显示”里有个“夜间模式”），或者手机的“护眼模式”，打开后屏幕会整体变黄一些，你别觉得一开始不习惯，但在暗光环境下，这种暖黄色的光对眼睛的刺激会小很多，能帮你更容易入睡，你可以设定一个时间，比如晚上日落之后自动开启，早上再自动关闭。

那具体调到什么程度才算合适呢？这里有个很简单实用的小窍门：你找一张纯白色的图片或者打开一个空白的文档，让屏幕充满白色，然后调整亮度，直到你觉得这个白色的亮度和你当前环境里的一张白纸的亮度看起来差不多，如果屏幕白得像一盏灯，明显比白纸亮，那就调暗点；如果屏幕灰蒙蒙的，比白纸暗，就调亮点，这个方法是让屏幕和周围环境的光线和谐相处，避免眼睛为了适应两个差异巨大的亮度而频繁紧张调节，从而减轻疲劳。

别忘了不同的使用场景需要不同的亮度,白天在明亮的办公室，你需要较高的亮度才能对抗环境光，看清内容；傍晚在家休闲上网，中等亮度就足够了；深夜在黑暗的房间里看电影，则需要把亮度调到很低，以免伤害眼睛，你可以把这些场景记住，或者在一些高端显示器上直接设置不同的模式（比如阅读模式、电影模式），一键切换。

调节屏幕亮度不是一个一劳永逸的设置,而应该成为一个像喝水一样自然的习惯，多尝试几次，你的眼睛会告诉你什么是最舒服的状态，照顾好眼睛，才能更长久、更舒服地使用你的设备。